Vitaminler sağlıklı bir yaşam için gerekli organik bileşiklerdir.Büyüme, hücrelerin yenilenmesi ve enerji üretimi için alınmaları zorunludur.Vitamin Latince de yaşam demek olan“ vita” sözcüğünden kaynaklanır.Vitaminlar vücut tarafından üretilemezler.Bu yüzden
Besinlerle veya çeşitli vitamin preparatlarıyla vücuda alınmaları gereklidir.
Vitaminsiz Kalmayın
Sağlıklı ve uzun yaşayabilmek için vitamin şart. İdeali, doğal yollardan elde edileni. Vitaminin azlığı vücudun direncini düşürüyor, rahatsızlık yaratıyor.
Şehir hayatı, hava kirliliği, alkol, sigara, stres gibi nedenler, vücudumuzda vitaminlere olan ihtiyacı artırıyor. Eksik alındığında vücudun direnci düşüyor, bazı rahatsızlıklara neden oluyor. Vitaminleri karşılamanın en etkili yolu doğal ürünler. Bazen, vücudun ilaçla da takviyesi gerekebiliyor. Ancak bu mutlaka bir doktor kontrolünde yapılmalı. İÜ İstanbul Tıp Fakültesi Farmakoloji Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Aykan Canberk, "Vitamin alırken başka ilaçlarla etkileşim yaratmamasına dikkat edilmeli, doktor kont- rolünde ve kişinin ihtiyacı belirlenerek alınmalı" diyor. Vitaminlerin bir kısmı vücudumuzda üretilirken, bir kısmının da dışarıdan alınması gerekiyor. Her vitaminin, insan vücuduna katkısı farklı. Ölçüsünde alınan vitaminler sağlığı korurken, eksik veya fazla alınanlar sağlığı bozuyor.
İşte Size Vitamin Rehberi:
A vitamini
Balık ve sığır karaciğerinde, süt, yoğurt, tereyağı ve peynir gibi hayvansal ürünlerle, elma, şeftali, kayısı, havuç, domates, ıspanak ve pancar gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Isıya dayanıksız. O yüzden bulunduğu besinleri çiğ ya da az haşlamak, kızartmamak gerekiyor. Diyet yapanlarda eksiliyor. Görme ve üremede olumlu etkisi var.
Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önlüyor. A vitamini eksikliğinde görme bozukluğu oluşuyor ve gözyaşı kuruyor. Körlüğe kadar uzanan etkileri bulunuyor. Yetersiz alındığında kaşıntı, akne, ağız yaraları, bronşlarda iltihaplanma, böbrek taşı oluşabilir, kemik ve yumuşak doku gelişimi duraklar, sperm üretimi azalır, bağışıklık sistemi zayıflar, çocuklarda kızamığın ağır geçmesine, büyüme geriliğine neden olur. Erişkinlerde günlük 3-5 ünite alınmalı. Gebe ve emziren kadınlarda 2-3 ünite artıyor. Fazla alınırsa A vitamini zehirlenmesi oluşabilir, kemiklerin şekli bozulur, çocuklarda zekâ geriliği yaratır. Baş ağrısı, depresyon oluşur, saç dökülmesi, kellik, tırnak kırılmaları, karın ağrıları, karaciğer büyümesi görülür. Gebelerde 10 bin ünitenin üzerinde alınırsa çocuk kaybedilebilir.
B1 Vitamini
Vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynayan, dışarıdan alındığı gibi bağırsaklarda da yapılan bir vitamin. Çoğunlukla bitkilerde bulunur. Tahıllar, fındık, ceviz, fasulye, bakla, nohut, mercimek, yeşil sebzeler, meyveler, et, yumurta, süt ve maya zengin B1 vitamini kaynaklarıdır. Günde 1.5 miligram alınmalı. Tereyağı ve bitkisel yağlarda bulunmaz. Beyin ve sinirler enerji gereksinimini glikozdan sağlar. B1 vitamini eksikliğinde bu dokular öncelikle zarar görür. Eksikliğinde beriberi'nin yanı sıra, kalp ve damar harabiyeti, çabuk yorulma, unutkanlık, uykusuzluk, iştahsızlık, sindirim bozukluğu, gaz, şişkinlik, kabızlık görülür. Damardan yapılırsa şok yaratabilir, alerji yapabilir. Özellikle yaşlıların alması gerekir. Alkol kullanımı B1 gereksinimini artırır.
B2 Vitamini
Daha çok hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek ve kalp dokusunda bulunur. Günlük gereksinim 1.5 miligramdır. Az süt içen veya içmeyen, yetersiz beslenen, özellikle yalnız yaşayan yaşlılarda, tek yönlü beslenme ve açlığa yakın durumların yaygın olduğu yörelerde, bilinçsiz diyet yapanlarda B2 eksikliği görülür. Eksikliğinde ciltte kızarma, şişme, ağız ve dil yaraları, boğaz ve dilde iltihaplanma, ciltte yağlanma, kepeklenme, çıban, anemi görülür.
B6 Vitamini
Bitki ve hayvanlarda yaygındır. Karaciğer, tahıllar, fıstık, dana böbreği, piliç ve mayada bol
bulunur. Yeşil sebzelerde azdır. Günlük alınması gereken maksimum dozu 10 miligramdır. Diyabetlilerde eksikliği halinde şekerin kullanımı bozulur ve hastalığı ağırlaştırır. Gebelik kusmalarını önler. Fazla alındığında aşırı uyarılma, sara tipi nöbetler görülür.
B7 Vitamini
Maya, et, karaciğer, domates, yeşil yapraklı sebzelerle, sütte bulunur. Enzimlerin yapıtaşını oluşturan, eksikliğinde alkolizmi artıran, kronik ishal, karaciğer sirozu, mide, bağırsak bozukluklarıyla, nörolojik belirtiler gösteren bir vitamindir. Yaşlılıkta alınması önemli. Eksikliğinde şuur bulanıklığı, bunama, beyin hararetleri yapabilir. Yaşlıların buna karşın özellikle süt, tavuk ve sebze tüketmeleri önerilir.
B12 Vitamini
Kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Vejetaryenlerde (süt, peynir, yumurta bile yemeyenlerde) eksikliği görülebilir. En bol karaciğer, böbrek, yürek gibi sakatatlarda vardır. Et, balık ve yumurtada da boldur. Batı toplumlarında günlük alım, gelire ve beslenme tarzına göre değişmekle birlikte 3-35 mikrogram arasındadır.
Günlük B12 alımı 0.5 mikrograma düşen bazı Asya toplumlarında dahi görülmemektedir. Günlük en az 3 mikrogram alınması öneriliyor.
C Vitamini
Hücrelerde oksijen sağlayan, serbest radikalleri düzenlediği için antioksidan özelliğindedir. En çok portakal, limon, mandalina, greyfurt gibi meyveler, karafrenk üzümü, karaciğerle, yeşil yapraklı sebzelerin tümünde bulunur. Günlük 100 miligram tüketilmeli. Vücut direncini artırır. Kışın, nezle, grip salgınlarında bolca tüketilebilir. Özellikle sigara C vitamini tüketimini artırdığı ve enfeksiyonlara eğilim yarattığı için, sigara içenlerin bu vitamini daha fazla almaları öneriliyor. Aşırı C vitamini, karın ağrısı, ishal, idrar yollarında taş ve kum yapar, karaciğer harabiyetinden kişiyi komaya sokabilir.
D Vitamini
Balık eti, balık yağı, karaciğer, tereyağı, süt, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal ürünlerle çerezlerden alınabilir. Ayrıca özellikle güneşten yararlanmak gerekiyor. Güneş D vitaminini aktif hale geçiriyor. Günde 20 dakika güneşlenilerek bu ihtiyaç giderilebilir. Erişkinler için günlük 200-300 ünite, çocuklar, gebe ve emziren kadınlarla yaşlılarda bu 500 üniteye çıkıyor.
Eksikliğinde çocuklarda raşitizm hastalığı baş gösteriyor. Yamuk, çarpık bacak, kamburluk, erişkinlerde kemik yumuşaması, yanı sıra sara tipi nöbetler, ciltte kuruma, kaslarda güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması, böbrek rahatsızlıkları gelişir. 10 bin ünitenin üzerinde alınırsa üç ay sonra bu sefer kemiklerde kalsiyum çözülür, bulantı ve kusma, bebeklerde zekâ geriliği gelişmesine neden olur.
E Vitamini
Daha çok hububat taneleri ve yağlarında bulunur. Sıvı yağ, karaciğer, balık, tavuk, tereyağı, süt, soya, fıstık, domates, balkabağı, esmer ekmek ve pirinçte de vardır. Besinlerin kızartma, kaynatma ve saklanması halinde vitamin özelliğini yitirir. Cilde, saça, kalbe iyi gelir. Ayrıca sperm üretimini sağlar. Eksikliğinde sperm üretilemez, kas ağrıları, güçsüzlük, yürüme bozuklukları ortaya çıkar. Toksik etkisi yok. Günlük ihtiyaç 200 ünite. Fazla alınırsa bulantı, kusma, karın ağrısı, yorgunluk, güç kaybı olabilir. 2 bin ünitenin üzerinde alınırsa karaciğer ve böbrek zarar görür.
K Vitamini
K1 ve K2 olmak üzere iki çeşidi var. K1 özellikle yeşil sebze ve tahıllardan alınırken, K2 kalınbağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir.
Sırf besinlerden yetersiz alındığı için K vitamini eksikliği oluşması seyrektir. Anne sütü K vitamininden yoksun, inek sütü ise zengindir. Kanın pıhtılaşmasını sağlayan K vitamini, eksik alındığında kanamalar görülür. Özellikle diyet yapanlarda, uzun süre antibiyotik kullananlarda ve kanser tedavisi görenlerde oluşabilir. Günlük maksimum doz 1 miligram.
Antioksidanlar
Vücutta, yavaş yavaş ve sinsice, serbest radika
olarak tanımlanıyor. Hava kirliliği, yoğun stres, sigara, kötü beslenme, tüketilen hormonlu gıdalar, hareketsizlik oksidasyon yaratıyor. Bu etkenler, vücudun oksidasyon zincirine ve serbest radikal bombardımanına maruz kalmasına yol açıyor. Bunun sonucunda daha hızlı yıpranma, yaşlanma ve kanserden kalp rahatsızlığına kadar bazı sıkıntılar oluşuyor.
Antioksidanlar grubu ise bu etkenlere karşı koruyuculuğu sağlıyor, serbest radikallerin dokularda yaptığı tahribatı önlüyor. Antioksidanlar, kansere, kalp rahatsızlıklarına, beyin damarlarının sertleşmesine karşı koruyucu görev üstleniyor.
Neler Yenmeli?
İyi bir antioksidan mönüde, yeşil lifli sebzeler başta olmak üzere, ıspanak, semiz otu, dere otu, roka, brokoli, zeytinyağı, keten tohumu, tüm tahıllar, yulaf ezmesi, kereviz sapı, maydanoz, toz zencefil, toz zerdeçal, biberiye, mevsimdeki hormonsuz taze sebze ve meyve bulunmalı. Kışın balkabağı, havuç ve mandalina, yazın ise kayısı alınabilir. Yeşil, turuncu ve kırmızı renkteki besinleri dengeli almak önemli. Her gün bir porsiyon kırmızı, arada turuncular olmalı. Tüketimde yeşillikler önde olmalı. Saf yeşil çay ve bitki çayları en iyi antioksidanlardır.
Demir
Yumurta, beyaz ve esmer buğday unu, çiğ yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, pirinç, baklagiller ve yulaf, demirin bulunduğu başlıca besin kaynaklarıdır. Dünyada en yaygın rastlanan besinsel eksikliktir. Üretken çağda olan kadınlarda demir kaybı daha fazladır. Regl nedeniyle her ay demir kaybı 30 miligram civarındadır. Günlük normal gereksinimin yaklaşık 1 miligram olduğu göz önünde bulundurulduğunda günlük gereksinim 2 miligrama çıkar. Gebelerde dikkat çekici ölçüde demir eksikliği fazladır.
Çinko
Günlük gereksinim bebeklerde 3-5 miligram, çocuklarda 10 miligram, yetişkinlerde 15 miligram, gebelerde 20 ve emziren kadınlarda 25 miligram civarındadır. En iyi çinko kaynağı ettir.
Etin 100 gramında 3-6 miligram çinko bulunur. İstiridye, sebze ve tahılda da çinko vardır. Eksikliğinde ishal, zihni durgunluk, ağız çevresinde egzamaya benzeyen lezyonlar, saç dökülmesi görülür. Çinko eksikliği çocuklarda gelişme geriliği yaratır. Gebe sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, hafif çinko eksikliğinin dahi doğan yavruların öğrenme yeteneğini azalttığını ortaya koymuştur.
İyot
Toprakta iyot az olduğu için pek çok yiyecekte de azdır. Denizden elde edilen besinlerde fazladır. Haftada iki kez balık yiyen insanda iyot eksikliği oluşmayacağı belirtiliyor. Deniz ürünleri dışında et, sebze, yumurta, ekmek ve tahıl, tavuk, hindi eti ve meyvelerde de bulunur. Günlük alım için 50-300 miligram öneriliyor. Genelde günlük 150 miligram iyot alımı yeterli görülüyor.
Bakır
Günlük gereksinim 2 miligramdır. Yeşil sebzeler, balık ve karaciğer iyi birer bakır kaynağı. Genelde iyi beslenen birinde bakır eksikliğine rastlanmaz.
Krom
Günlük alımı 10-50 mikrogram arasındadır ve çoğu emilmeden dışkıyla vücuttan atılır. Vücuttaki toplam miktarı 5-10 miligram kadardır. Karabiber, bira mayası, karaciğer ve kepekli ekmek gibi besinlerde bulunur.ller dediğimiz serseri oksijen moleküllerinin dokularda tahribat yapmasını kolaylaştıran veya o yönde etki eden olaylar zinciri 'oksidasyon'
