Genelde estetik bir problem gibi görünen şişmanlık aslında çok ciddi bir sağlık sorunudur ve
mutlaka tedavi edilmelidir
Dünyada aşırı şişmanların oranı,açlık çeken insanların oranına eşittir. Ülkemizde her 100
erkekten 13 ü ,her 100 kadından ise 30 u şişman. İlk etapta şişmanların ideal kilosuna
inmesinden çok,yüzde 5-10 kilo kaybetmeleri hedeflenmelidir. Çünkü yüzde 5 lik kilo kaybı
bile aşırı kilolardan kaynaklanan sağlık sorunlarının kontrolünü sağlamaya yetiyor.
Buna karşılık bazı kişilerde 2-3 kilo fazlalık bile takıntı olabiliyor .Zayıflamak için büyük
çabalara girişmeden önce gerçekten kilo problemi olup olmadığını anlamak gerekir. Ayrıca
ideal ağırlığın üzerinde ağırlığa sahip olma ,her zaman şişman olma anlamına gelmiyor
Örneğin,bir sporcunun ağırlığı ideal ağırlığın üzerinde olabilir. Kasları çok gelişmiştir ve
Yağ dokusu normaldir. Önemli olanda yağ dokusu oranıdır.
.
Beden - Kütle İndeksi (BKİ)
Vücudumuzda önemli miktarda yağ vardır. Bu miktar yaşa bağlı olarak değişir. Ergenlik
çağından itibaren her iki cinste de artar. Ortalama olarak kadınlarda erkeklerinkinden
%10 daha fazla yağ vardır. Vücudundaki yağ miktarı %20 yi aşan erkekler “fazla kilolu”
%25 i aşan erkekler ise “şişman”dır. Kadınlarda ise bu oranlar sırasıyla %30 ve %35 tir.
Ancak sadece ağırlığın ölçülmesi yetmeyeceği için boyuda hesaba katmak gereklidir.
Bu nedenle beden- kütle indeksi denilen bir kavram geliştirilmiştir:
Kilogram olarak ağırlığın,metre olarak boyun karesine bölünmesi beden-kütle indeksini
verir. Bulunan değerin 20 veya daha düşük olması zayıflık göstergesidir;20-25 arasında olması ise kişinin arzu edilen vücut ağırlığına sahip olduğunu gösterir. Beden-kütle indeksinin
25-30 arasında değişmesi kilo fazlalılığına,30-40 arasında olması şişmanlığa,40 ı aşması ise
hastalık derecesinde şişmanlığa işarettir.
Örnek : Kilo-70kg
Boy-1.6m 1.6x1.6=2.56 70/2.56=27.3
Yapılan işlem sonucunda bulunan rakam 27.3 tür. Bu da yukarıdaki ölçülere sahip olan kişinin kilo fazlalığı olduğunu gösterir.
Değerlendirme Sonucu Şişman mı Çıktınız ?
Sabreden Derviş….
Diyet yaparken sabırlı davranmak çok önemlidir. Hızlı zayıflamalarda verilen kiloların hepsi yağ dokusu değildir. Kas dokusu da kaybedilmektedir ki bu da vücudun dengesini bozar ve sağlığı olumsuz etkiler.
Sık sık diyet yapmak,”BAZAL METABOLİZMA HIZI” dediğimiz,vücudun,organların çalışması için harcadığı enerjiyi düşürür. Böylece de her yeni diyette daha zor kilo verilir.
Herkesin metabolizma hızı farklıdır. Genetik faktörler,yaş,vb.. metabolizmayı etkiler
Hızlı ve hatalı diyetler sonucunda, vücut kendini aç hissederse,bundan korunmak için metabolizma hızını düşürüyor. Bunu yaşamamak için kiloların kontrollü ve dengeli verilmesi
gerekiyor.
Kalıcı bir sonuç elde etmek ,yanlış beslenme alışkanlıklarının kökten değiştirilmesi ile
mümkündür. Kısa sürede uygulanan zayıflama diyetleri boş çabadan başka bir şey değildir.
İlk zamanlarda kilo kaybı varmış gibi görünse de,kişi yeniden alıştığı beslenme tarzına döndüğü için,kaybedilen kilolarda fazlasıyla geri alınır.
Birazda Egzersiz
Diyetle birlikte,belirli bir egzersiz programına uyulması,sadece diyet yapmaktan çok daha
sağlıklıdır ve istenilen sonuca ulaşmakta çok daha hızlı olur.
Egzersizler günlük yaşamın akışı içinde de uygulanabilir. Örneğin,asansör yerine merdiven
kullanmak,yakın mesafelere yürüyerek gitmek,otobüsten birkaç durak önce inmek gibi…
Yürümek,koşmak,yüzmek gibi temel egzersizler,kan akımını artırarak,egzersiz süresince metabolizmayı artırırlar. Bazal metabolizma hızının artması için kas kitlesini artırmak gerekir.
Kas kitlesi arttığında,uyurken bile daha fazla enerji harcanmış oluyor ki buda kilo vermeyi
daha kolaylaştırır.
Günlük Ortalama Kalori İhtiyacı Hesaplanabilir
18-30 yaş arası: 14.7 x kilo +496
31-60 yaş arası: 8.4 x kilo + 829
*Spor yapmıyorsanız ve nadiren yerinizden kalktığınız bir işiniz varsa,çıkan rakamı,1.4 ile çarpın
*Kısıtlı hareket ettiğiniz bir işte çalışıp spor yarıyorsanız,çıkan rakamı,1.7 ile çarpın.
*Fiziksel olarak aktif olduğunuz bir işiniz varsa ve haftada en az 4 kere spor yapıyorsanız,
çıkan rakamı 2 ile çarpın.
Örnek Diyet Listeleri
Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra,size uygun örnek diyet listesini seçerek gün
İçinde neler yemeniz gerektiği konusunda fikir edinebilirsiniz.
Kahvaltı
: 140 kalori 185 kalori 210 kalori
1 Dilim ekmek 1Dilim ekmek 1 Dilim ekmek
40 gm peynir 1 yumurta 1 bardak süt
domates 5 adet zeytin 40 gm peynir
salatalık domates,salatalık domates, salatalık
Ara : 1 porsiyon meyve ( 1 orta boy elma,armut,portakal,şeftali veya 15 adet kiraz,çilek,üzüm,1/8 kavun,karpuz vb…)
Öğle Yemeği
: 140 kalori 240 kalori 300 kalori
Salata ( yağsız) Salata (yağsız) Salata (yağsız)
1 baget but 1 dilim ekmek yarım tavuk göğsü
1 dilim ekmek 1 kase yoğurt 1 kase yoğurt
1 porsiyon etli sebze 1 dilim ekmek
Ara : 1 porsiyon meyve
Akşam Yemeği : 260 Kalori 310 kalori 410 kalori
Salata(yağsız) Salata(yağsız) Salata (yağsız)
1 kase yoğurt 1 su bardağı ayran 4 yemek kaşığı makarna
1porsiyon etli sebze 2 ızgara köfte 1 porsiyon zeytinyağlı sebze
1dilim ekmek 4 yemek kaşığı pilav 1 kase yoğurt
3 adet ızgara köfte
Ara : 1 porsiyon meyve
Bunlara Dikkat !!!
*Günlük 1000 kalorinin altına düşmeyin.
*Su içmeyi ihmal etmeyin.
*Yemeklerinizi yavaş yiyin iyi çiğneyin.
*Azar azar ve sık sık yemek yiyin.
*Meyveler yemeklerden en az 20 dakika önce veya 2 saat sonra yenmelidir.
*Yemeklerinizde zeytinyağı kullanın.
*Yağda kızartmalar,şekerli gıdalar,kuru yemiş,kek,pasta ve sakatatlardan kaçının
*Tam yağlı ürünler yerine,yağı alınmış,light ürünleri tercih edin.
*Öğün atlamayın..
