Hamilelik kadınlar için çok özel bir deneyim. Bu süreçte anne adayının beslenmesine ayrıca özen göstermesi gerekir.
Aç Kalmayın
Vücudunuz bozuluyor diye paniğe kapılıp diyet filan yapmayın. Ama anne adayı diyabet hastası olması gibi bazı durumlarda, doktor tavsiyesi ile diyet yapılabilir. Hamilelik sırasında depoladığınız mini yağ rezervinden korkmayın, daha sonra doğum ve emzirme döneminde depoladığınız bu enerjilere ihtiyacınız olacak. Ayrıca şunu unutmayın, yağ aldığınız kiloların ancak bir bölümünü oluşturur. Kilolarınızın büyük bir bölümü ise su ve yeni dokulardan oluşur.
Yağları Kısıtlayın
Çok yağ şişmanlatır. Aşırı şişmanlığa ihtiyacınız yok. Bu nedenle, süt, peynir ve etin yağsız olanlarını tercih edin. Canınız korkunç bir biçimde tatlı mı çekiyor? Şeker ve çikolataya yönelmeyin. Kurutulmuş meyvelerden yapılmış müsli ideal bir besindir. Müsli, vitamin ve mineraller açısından zengin bir yiyecek olmasının yanı sıra, aynı zamanda lezzetlidir de. Kuru kayısı parçacıkları, kuru üzüm, kuru incir parçacıkları, yulaf ezmesi ve fındık parçacıklarını karıştırarak kendinize evde müsli hazırlayabilirisiniz.
Vitamin ve Minarelerin Önemi
Vitamin ve mineraller konusunda da ekstra porsiyonlara ihtiyacınız var. ‘Ne olacak biraz daha fazla meyve, salata ve sebze yerim’ diye mi düşünüyorsunuz? Bu elbette doğru ama bazen yeterli olmuyor işte… Almanya’da Jena Üniversitesinde yapılan bir araştırma, doğum öncesinde hamile kadınların büyük çoğunluğunda düşük B vitamini değerleri olduğu görüldü. Çok az kepek ekmeği ve süt ürünleri tükettikleri için böyle bir tablo ortaya çıkmıştı. Ama yeterli derecede beslenselerdi de yine böyle bir tablo ortaya çıkabilirdi. Hamilelikte mineral ve vitaminler konusunda anne adayının takviyeye ihtiyacı vardır. Bunu da siz doktorunuz sağlayabilir. Bu maddeleri hazırladığımız kutuda bulabilirisiniz.
Demir
Gebelikte demir ve folik aside olan gereksinim iki katına çıkar. Bu ihtiyacı besinler yoluyla karşılamak mümkün değildir. Ek olarak almak gerekir. Demir gereksinimi ile alınan demir arasındaki denge çok önemlidir. Adet kanaması sırasında bir kadın ortalama 15 mg kadar demir kaybeder. Gıdalarla alınan demir miktarı ise günlük olarak sadece 1 mg’ dır. Bu nedenle regl gören kadınların yüzde 30’unda demir eksikliği vardır. Demir eksikliği anemisinin belirtileri, devamlı yorgunluk enerji ve performansta azalmadır. Bozulmuş demir dengesinin hamile kadınlardaki sonuçları ise bebeklerde düşük doğum ağırlığı ve anne bebek ölümlerindeki artıştır. Gebelikte ise demir gereksinimi 7 mg’a kadar çıkar. Hamilelerin büyük bir bölümünde bu nedenle anemi görülür. Demir ihtiyacınızı karşılamak için ilaç kullanmanız zorunlu hale gelir. Ama bu maddeler denetimli alınmalıdır. Anne ve çocuğu bu süre esnasında çok iyi izlemek gerekir. Komplikasyonlardan kaçınmak için ferrosanol gibi kombine preparatlar kullanmasında yarar var.
Folik Asit
Folik asit eksikliği de düşüklere ve erken doğuma neden olur. Hamileliğin başlangıcında ortaya çıkan bir folik asit eksikliği bazı hallerde yeni doğanda ciddi sinir hasarlarına (yarık tavşan dudak) yol açabilir. Bu tür bozukluklar genellikle hamileliğin üçüncü haftasında ortaya çıkar. Almanya’da her 1000 yeni doğandan birinde, folik asit eksikliği neticesinde oluşan sakatlıklara rastlandığı gözlemlendi. Amerika’da da jinekologlar çocuk sahibi olmak isteyen kadınlara, hamilelik öncesinde de her gün 0,5 miligram folik asit almayı öneriyorlar. Ispanak folik asit açısından zengin bir bitki.
Gebelikte Kilo Alımı
Sağlıklı bir gebelikte alınan kilo ortalama 12 kilo civarında olmalı. Gebelik öncesinde anne adayının kilosu da çok önemli. Eğer anne adayı zayıfsa alması gereken kilo 12.5- 18 kilo arasında değişebilir. Normal kilodan olan gebe 11.5- 16 kg yani haftada 400 gramdır. Fazla kilolu bir anne adayının 7-11.6 kg alması sağlığı açısından uygundur. Bu, haftada 300 gram denk gelir. İkiz gebeliklerde ise 16-20.5 kg yani haftada 750 gram alınması gerekir. Bir ay içinde 3 kilodan fazla ağırlık artışı olan anne adayının diyet ve yeme alışkanlıklarını gözden geçirmesinde fayda var.
Kalsiyum
Anne karnındaki bebeğin hamilelik süresince, 30 gram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bebek bu kalsiyumu annenin kemiklerinden alır. Yarım kilo süt, iki kap küçük boy yağı alınmış yoğurt, bir dilim taze kaşar peyniri ile ek kalsiyum gereksinimini karşılayabilirisiniz. Süt ürünlerini mideniz kaldırmıyorsa, kalsiyum tabletleri yutacaksınız artık çünkü soya gibi bitkilerden alınan bitiksel kalsiyum vücut için pek yararlı değil. Bir diğer sorunda kan eksikliği. Yapılan araştırmalar her dört hamile genç kadından birinde, kansızlık olduğunu gösteriyor. Bu arada vejeteryan kadınların diğerlerine oranla bu sorunla baş etmeleri daha da zor. Pek çok jinekolog bu durumdaki anne adaylarına demir içeren tabletler yazıyor.
Sıkıntılarınızı Aşabilirsiniz
Hamilelik bazı tipik sıkıntıları da beraberinde getirir. Kusmalara karşı sabah yataktan kalkmadan yarım saat önce bir şeyler atıştırın. Komodininizin üzerinde bir, iki tane grisini bulundurun. Gün boyu kendinize küçük öğünler yaratabilirsiniz. Arada su içmeyi ihmal etmeyin. Madensuyu ve meyve çayları sizin için uygun içeceklerdir. Kahve ve çayı azaltmanızı öneririz. Günde iki fincanın üzerine çıkmayın. Baklagiller, kuru yemiş, yulaf ezmesi ve kepek ekmeği sizin kabızlığa karşı mücadelenizi destekleyebilecek nitelikte yiyeceklerdir. Bunları yedikten sonra bol bol su içersiniz, kabızlık sorununu büyük ölçüde halledersiniz. Kabızlık sorununuz hala devam ediyorsa magnezyum yardımcı olabilir. Mide yanmasına karşı badem ve ceviz en iyi ilaçtır. Eğer mide yanmalarınız devam ediyorsa orta sertlikte bir çay kaşığı hardalla şikayetlerinizi giderebilirisiniz. Evet çok zor değil mi? İyi bir beslenme rejimi ile hamileliğinizi daha sağlıklı ve keyifli geçirebilirisiniz.
* Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
* Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
* Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.
* Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin.
Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir.
* Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.
* Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir.
Piyasada pek çok “multi vitamin” adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.
Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa “Magnezyum”, preeklampsi riskiniz varsa “kalsiyum”u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir.
Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.
* Gebeliğin ilk aylarında yapılan “Toxoplasma testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır. Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir.
Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer.
Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu bölgelerinde sık olarak görülmektedir.
Toxoplasma’dan korunmak için;
-Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız
-Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.
-Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının.
-Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.
* Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir.
Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.
* Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir.
Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.
* Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın.
* Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir.
Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.
Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.
* Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre gebelik sırasında Mc Donald's veya benzeri fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir. Evlerde yapılan patates kızarmaları düşük ısıda kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip değildir.
* Önceden belirtildiği gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır.
Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır. Kilo durumunuzu “Vücut kitle indeksi” ile değerlendirebilirsiniz.
Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri
Doğru beslenme, gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek gruplarından sağlanmasını zorunlu kılar.
Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz.
Besin Miktarı
- Süt ve Süt Ürünleri 2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek
- Et, Yumurta, Kurubaklagiller 1 Yumurta
- 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm.)
- 1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm)
- Taze Sebze ve Meyveler 2 Porsiyon pişmiş taze sebze
- 3 porsiyon çiğ taze sebze
- 2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu
- Tahıllar 6-8 İnce dilim ekmek
- 1 porsiyon pilav veya makarna
- 1 porsiyon çorba
- Yağlar 3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ
- Şekerler 1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez
“Gebelik Güzelliktir”
Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir.
“Bebeği içinde hissederek yavaş yavaş artan ağırlaşma ve değişen fiziksel görünüm anneye apayrı bir güzellik katar.”
İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir.
Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir.
Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir.
Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru ve dengeli beslenmeden geçer.
Örnek Bir Menü
* Sabah:
1 bardak süt,
1 yumurta,
1 dilim peynir,
1 dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b
* Ara Öğün:
1 meyve,
1 bardak ayran,
1 ince dilim ekmek
* Öğle:
1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav veya makarna
1 bardak ayran
1 porsiyon salata,
1 orta dilim ekmek,
1 adet meyve
* Ara Öğün:
1 dilim ekmek,
1 dilim peynir,
domates ve salatalık,
1meyve
* Akşam:
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek
* Gece:
1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı
1 porsiyon meyve
Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir.
