Beslenme düzeninin değişmesiyle Ramazan ayında kilo artışı şikayetiyle sık sık karşılaşıyoruz. Bu kişiye göre değişmekle birlikte, yaklaşık 5-6 kiloyu bulabiliyor. Uzun süre aç kalmak, hareketsizlik bunun en önemli nedenleri. Oruç tutan kişiler en az 12 saat ve bazen de daha fazla süreler aç kalıyorlar.Ramazan süresince yapılan bilinçsiz ve hatalı davranışlar,sağlıklı kişilerin bile ciddi sağlık sorunları yaşamalarına yol açıyor.Uzun süren açlığın ardından, çabuk ve aşırı yemek yemek.,çok ağır yemekler yiyip hemen yatmak sindirim sistemini oldukça kötü etkiliyor. Bulantı,kusma, reflü (mide asidinin yemek borusuna geri kaçması),karın ağrıları gibi daha pek çok rahatsızlıklara neden oluyor.Oysaki bilinçli bir beslenme düzeniyle bunu azaltmak hatta hiç kilo almamak mümkün. İftar ve sahur öğünleriyle sınırlı kalmamak, bu öğünlerin arasında sık aralıklarla yemek yemek , düşük kalorili ama besleyici gıdaları tercih etmek en basit ama etkili çözümler.Diğer bazı dikkat etmeniz gereken noktalar ise şunlar ;
* Ramazan ayında da mutlaka yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Bütün besin gruplarından gereksiniminiz kadar yemeye çalışın.
Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkın. Ama sahurda kahvaltı gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.
Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.
Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif
bir öğün tüketmek en doğrusudur. Günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün
su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır."
* İftar sofranızda bol yağlı şarküteri ürünleri, hamur işleri,tatlılar ve pide gibi yüksek kalorili ve sindirimi güç besinlerin çeşidini ve miktarını azaltın.Yerine salata ve yemek olarak bol sebze,meyve bulundurun.Tatlı olarak sütlü ve meyveli tatlıları, tercih edin.
* Yemeklerinizi pişirme yöntemi olarak, kızartma ve kavurma yerine, ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
* Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler,sindirim siteminde sorunlara yol açar.Ayrıca beyne tokluk sinyali gidene kadar, gereğinden fazla yemek yenmesi kilo problemlerine yol açar.
* İftardan sonra çay kahve tüketmeyin.
Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az iki saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir.
İftardan sonra bol bol su için,iftarda ve sahurda, çorba, komposto, ayran, cacık gibi sıvı besinleri tercih edin.
Önemli Noktalardan Biri de, Kişinin Sağlık Durumu !!!
Yaşı çok küçük olanların yani çocukların, büyüme ve gelişme döneminde olan kişilerin 1 ay boyunca oruç tutmaları, hele de sağlıksız ve yetersiz beslenmeleri sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. ( hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık, şişmanlık, taşikardi gibi…)
Şeker hastası veya ameliyattan yeni çıkmış olan, ilaç tedavisi gören hasta kişiler de beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler.
Sağlığınızdan emin olmadan oruç tutmayın.Mutlaka doktorunuza danışın.
Ramazan’da bazı püf noktalarına dikkat ederek 1 ay sonra kilo almadan bayrama merhaba demek de mümkün tabii.
Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bu durumda demek ki, normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek bu ramazanda daha dinç, daha fit, daha sağlıklı bir şekilde bayramı karşılayabilirsiniz.
Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileğiyle..
Örnek Ramazan Menüsü;
- İftar: 1 kase Çorba
1 porsiyon Etli sebze yemeği
Yoğurt, Salata
1-2 ince dilim ekmek
- 2 saat sonra: 1 porsiyon meyve,
Avuç içi kadar fındık veya ceviz
- 2 saat sonra: 1 porsiyon sebze,
1 porsiyon yoğurt
veya
1 porsiyon sütlü tatlı
- Yatmadan : 1 su bardağı süt veya
1 meyve
- Sahur : 1 dilim peynir veya 1 yumurta
5-6 zeytin
1-2 dilim ekmek
Domates,salatalık,biber
veya,
1 yumurta ile hazırlanmış sebzeli yemekler ( menemen, ıspanaklı, yeşil fasulyeli yumurta )
komposto (suni tatlandırıcı ile hazırlanabilir )
