Bir yılın daha sonuna geldik. Her yeni yıla başlarken, hayaller kurulur, hedefler belirlenir, ulaşmak için planlar yapılır. Sizin de kendinize verdiğiniz sözler öncelikli olarak kilo vermek ve dengeli beslenmek üzerine ise, bu ayki yazımı dikkatle okuyun ve uygulayın.
Diyete Başlama Zamanı
Diyetler pazartesi günü başlar diye bir kural yok. Kendinizi strese sokmayın. Ne zaman hazır hissederseniz o zaman başlayın. İşe ilk önce ideal kilonuzda olup olmadığınızı öğrenerek başlayın.
Beden - Kütle İndeksi (BKİ)
Vücudumuzda önemli miktarda yağ vardır. Bu miktar yaşa bağlı olarak değişir.
Kadınlarda ortalama olarak erkeklerinkinden %10 daha fazla yağ vardır. Vücudundaki yağ miktarı %20 yi aşan erkekler “fazla kilolu”%25 i aşan erkekler ise “şişman”dır. Kadınlarda ise bu oranlar sırasıyla %30 ve %35 tir.
Ancak sadece ağırlığın ölçülmesi yetmeyeceği için boyuda hesaba katmak gereklidir.
Bu nedenle beden- kütle indeksi denilen bir kavram geliştirilmiştir:
Kilogram olarak ağırlığın, metre olarak boyun karesine bölünmesi beden-kütle indeksini
verir. Bulunan değerin 20 veya daha düşük olması zayıflık göstergesidir; 20- 25 arasında olması ise kişinin arzu edilen vücut ağırlığına sahip olduğunu gösterir. Beden-kütle indeksinin
25- 30 arasında değişmesi kilo fazlalılığına, 30- 40 arasında olması şişmanlığa, 40 ı aşması ise
hastalık derecesinde şişmanlığa işarettir.
Örnek: Kilo-70kg
Boy- 1.60 cm = 1.6 m
1.6 x 1.6 = 2.56 70 / 2.56 = 27.3
Yapılan işlem sonucunda bulunan rakam 27.3 tür. Bu da yukarıdaki ölçülere sahip olan kişinin kilo fazlalığı olduğunu gösterir.
Değerlendirme Sonucu Şişman mı Çıktınız?
İdeal kilonuzu belirledikten sonra hala kilo fazlanız olduğunu düşünüyorsanız sizin, sağlığınızı kaybetmeden zayıflatacak, beslenme alışkanlıklarınıza uygun bir beslenme ve diyet programına ihtiyacınız var demektir..
Diyet yaparken sabırlı davranmak çok önemlidir. Hızlı zayıflamalarda verilen kiloların hepsi yağ dokusu değildir. Kas dokusu da kaybedilmektedir ki bu da vücudun dengesini bozar ve sağlığı olumsuz etkiler.
Sık sık diyet yapmak, ”Bazal Metabolizma Hızı” dediğimiz, vücudun, organların çalışması için harcadığı enerjiyi düşürür. Böylece de her yeni diyette daha zor kilo verilir.
Herkesin metabolizma hızı farklıdır. Genetik faktörler,yaş,vb.. metabolizmayı etkiler
Hızlı ve hatalı diyetler sonucunda, vücut kendini aç hissederse, bundan korunmak için metabolizma hızını düşür. Bunu yaşamamak için kiloların kontrollü ve dengeli verilmesi
gerekir.
Bazal Metabolizma hızını hesaplamanın kolay yolu;
Erkekler= 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )
Kadınlar= 655 +( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) -( 4.7 x yaş )
Metabolizma Nazıl Hızlanır
Mutlaka su için
Günde 2-3 litre su içilmesi metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Su içmeyi kesinlikle unutmayın. Sabah kalkınca içtiğiniz suya 1 yemek kaşığı kadar elma sirkesi veya limon suyu ekleyebilirsiniz.
Öğün atlamayın
3 ana 3 ara öğün yani günde en az 6 öğün yiyerek metabolizma hızı artırılabilir. Almanız gereken enerjiyi 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış, hem de sık sık ve azar azar yemek yiyerek vücudu sürekli çalıştırıp, bazal metabolizma hızınızı artırmış olursunuz. Uzun süre aç kalınması sonucunda bazal metabolizma hızı düşer. Bu nedenle, diyet yaparken ara öğünlerde önerilen meyve, ayran gibi besinlerin yenilmesi çok önemlidir.
Spor yapın, yürüyün
Hareketsiz yaşam, metabolizma hızını düşürür. En az haftada 3 gün spor, yürüyüş yaparak, hareketli bir yaşam sürdürerek metabolizmayı hızlandırmak mümkün.
Diyetle birlikte,belirli bir egzersiz programına uyulması,sadece diyet yapmaktan çok daha
sağlıklıdır ve istenilen sonuca ulaşmakta çok daha hızlı olur.
Egzersizler günlük yaşamın akışı içinde de uygulanabilir. Örneğin,asansör yerine merdiven
kullanmak,yakın mesafelere yürüyerek gitmek,otobüsten birkaç durak önce inmek gibi…
Yürümek,koşmak,yüzmek gibi temel egzersizler,kan akımını artırarak,egzersiz süresince metabolizmayı artırırlar. Bazal metabolizma hızının artması için kas kitlesini artırmak gerekir.
Kas kitlesi arttığında,uyurken bile daha fazla enerji harcanmış oluyor ki buda kilo vermeyi
daha kolaylaştırır.
Bol baharat kullanın
Baharatların, özellikle acılı olanların metabolizmayı hızlandırdığı ispatlanmıştır. Yemeklerinizde bol bol baharat kullanmaya çalışın. Kışın içtiğiniz bitki çaylarının içine, karanfil, tarçın ekleyin.
Yemek saatlerini ve alışkanlıklarını değiştirin
Yeni yapılan bir araştırmaya göre, sürekli yediğiniz besinler yerine alışık olmadığınız besinleri yiyerek vücudu şaşırtmak, metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Her gün aynı saatte aynı yemeğin yenilmesi de metabolizma hızını yavaşlatır. Bu nedenle yemek saatlerinizi biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, kahvaltı saatinde meyve yeme alışkanlığınız yok ise bazı sabahlar meyve yiyin. Yemek saatlerini 15- 20 dakika kadar öne veya geri kaydırın.
İradeli ve disiplinli olun
Diyetinizi uygularken sıkıldığınız, pes etmek isteyeceğiniz günler olabilir. Bu durumda lütfen sakin olun, hedeflerinizi ve planlarınızı düşünün. Nefis bir pasta gördüğünüz ve iradenizin zayıfladığını hissettiğiniz anda hemen şunu düşünün; "Şimdiye kadar bu pastadan yedim de ne oldu? Yanınıza fazla kilolardan başka ne kaldı?". Hemen ilgi alanınızı değiştirin. Diyet yaparken moralinizi yüksek tutmak için düzenli aralıklarla, örneğin 3 günde bir tartılın. Ancak unutmayın, mensturasyon dönemlerinde vücut su tutar ve bu nedenle vücut şişer. Bu günler 2-3 kilo fazla çıkabilirsiniz. Paniklemeyin. Mensturasyonunuz bittikten 2 gün sonra tekrar tartılın.
Metabolizma Hızlandırıcı Diyet
- Sabah: elma sirkesi eklenmiş, su, (Oda sıcaklığında olmalı)
- Kahvaltı: 3- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, içine 1 adet elma rendelenicek, 3-4 parça ceviz içi, 1 yemek kaşığı çekirdekli siyah kuru üzüm ve 1 su bardağı süt eklenicek. Üzerine bol tarçın dökülecek. İstenirse mikrodalgada veya ocakta pişirilebilir.
- Ara: Karanfil ve tarçın eklenmiş ıhlamur, 1 elma
- Öğle: 1 kase çorba (kremasız), 1 dilim kepekli ekmek, 4-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, salata.
- Ara : Cacık ( bol nane, maydanoz, dereotu ve kırmızı biber eklenmiş.)
- Akşam : 1 kase çorba, 100 gram balık veya 3 adet köfte, salata, 1 dilim kepekli ekmek.
- Ara : 1 meyve
Günlük Ortalama Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
18-30 yaş arası: 14.7 x kilo +496
31-60 yaş arası: 8.4 x kilo + 829
*Spor yapmıyorsanız ve nadiren yerinizden kalktığınız bir işiniz varsa,çıkan rakamı,1.4 ile çarpın
*Kısıtlı hareket ettiğiniz bir işte çalışıp spor yarıyorsanız,çıkan rakamı,1.7 ile çarpın.
*Fiziksel olarak aktif olduğunuz bir işiniz varsa ve haftada en az 4 kere spor yapıyorsanız,
çıkan rakamı 2 ile çarpın.
Bunlara Dikkat !!!
*Günlük 1000 kalorinin altına düşmeyin
*Haftada veya on günde bir aynı giysi ile aynı tartıda, aynı saatlerde tartılıp kaydedin.
*Yapay tatlandırıcı kullanıyorsanız günde 8 taneyi aşmayınız. Tatlandırıcıyı, yiyecek ve içeceklerinize pişirdikten sonra ekleyin.
*Yemeklerin yağsız ve susuz kısmından almayı alışkanlık haline getirin.
*Kurubaklagil yemeklerini haftada 2-3 kez yemeye çalışın.
* Meyvelerin suyunu sıkıp içmek yerine kendini yeyin.
*Kabuklu yenebilen meyveleri soymadan yeyin.
*Kepekli ekmek yemeyi tercih edin.
*Çiğ yenebilen sebzeleri yağsız olarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
*Meyveler yemeklerden en az 20 dakika önce veya 2 saat sonra yenmelidir.
*Pişirme yöntemi olarak fırınlama, ızgara,haşlama yöntemlerini kullanın.
*Yemekleri yavaş yiyip, iyi çiğneyin.
*Günde 2- 3 lt ( 8-12 bardak ) su için.
*Günde en az 20 defa mekik hareketi yapın.
*Günde en az 20 dakika hafif koşu, yürüme v.s. yapın.
*Üç ana, üç ara öğün yiyin. Öğün atlamayın
*Kendinizi ince düşünün.
