Okulların açılmasıyla, bu sene sınava girecek öğrenciler de büyük bir gayretle sınavlara hazırlanmaya başladılar. Ama pek çoğu bir türlü konsantre olamamaktan, öğrendiklerini çabucak unutmaktan, dikkatini veremeyip aynı sayfayı tekrar tekrar okuduklarından yakınıyorlar.Acaba hangi besinler beynimizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur..
Vücudumuzun küçük bir bölümünü oluşturan beynimiz, yiyeceklerle alınan
enerjinin yüzde yirmisini harcar. Beyin, kanın taşıdığı oksijen ve glikozla beslenir. Araştırmalar belirli yiyecekleri daha fazla yiyerek hafızanızı, algılama yeteneğinizi, dikkatinizi artırıp, daha hızlı düşünebileceğinizi gösteriyor.
Odaklanma,
Ceviz, fındık, fıstık: Konferanslarda, konserlerde, uzun araba yolculuklarında, sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu hareketlendirirler.
Soğan: Aşırı yıpranmaya, fiziksel yorgunluğa karşı. Kanı sulandırır, beyin oksijeni daha iyi alır.
Karides: Beyin besinidir. Vücuda önemli omega 3 yağ asitleri sağlar. Dikkat verme süresini daha uzatır.
Öğrenme,
Lahana: Tiroit bezlerinin aktivitesini yavaşlattığı için daha stressiz öğrenmeyi sağlar. Stresin getirdiği atıştırma krizlerinde, düşük kalorisi sayesinde bol bol çiğ olarak yenebilir.
Limon- Portakal: C vitamininden dolayı canlandırır, algılama yeteneğini artırır. Çalışma ve sınav öncesi, limonata veya portakal suyu
Yaban mersini: Beynin kanla daha iyi beslenmesi için, uzun süreli bir öğrenmede ideal bir meyvedir.
Hafıza,
Havuç: Beyin metabolizmasını canlandırarak, hatırlama yeteneğini arttırır, Bir şey ezberlerken bir küçük tabak sıvı yağlı havuç salatası yiyin.
Ananas: Uzun bir metin ezberleyebilmek için fazla miktarda C vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca önemli bir eser halinde element olan mangan içerir.
Avokado: Kısa süreli hafıza içindir. Fazla miktarda yağ asidi içerir. Yarım avokado yeterlidir.
Yaratıcılık,
Zencefil: İçerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Kan sulandığı için vücutta daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir.
Kimyon: İçerdiği uçucu yağlar bütün sinir sistemini uyarır. Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir (bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyonla).
Mutluluk,
Çilek: Bir küçük kase çilek, stresi giderir, mutluluk verir.
Muz: Serotonin içerdiği için mutluluk verir.
Kırmızı biber: Aroma maddeleri vücudun mutluluk hormonu endorphinin salgılanmasını sağlar. Çiğ ve acı olanı en etkilidir.
Sınav Öncesi, Strese Karşı
Gerginken yenmek istenen çikolata, hamur işi,tatlı gibi besinler, kola, kahve gibi içecekler çok miktarda şeker ve kafein içerdikleri için sinirleri bozarlar. Doğru bir beslenme stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır. Bunun için de yanlış alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekecektir.
1. Kahvaltı etmeden güne başlamayın. Sabahları vücudun ve tabi beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Okul çocukları ile yapılan bir araştırmada iyi bir kahvaltı edenlerin daha verimli oldukları ortaya çıkmıştır. Kahvaltıda karbonhidrat ile protein doğru bir karışımdır. Örneğin kepek veya çavdar ekmeği ile peynir veya yulaf ezmesi ile meyve veya yoğurt, süt.
2. Stres vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı arttırır. Önemli anti-stres maddeleri mineral olarak kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde) ve magnezyumdur (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeği). B vitaminleri grubu aynı zamanda sinir vitaminleri olarak adlandırılır. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.
3. Çikolatayı seyrek meyveyi sık yiyin. Arada bir az miktarlarda çikolata yenmesi stresi azaltır ama fazla yendiğinde kan şekeri önce artar, sonra hemen düşer. Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı istek ortaya çıkar. Buna karşılık meyve veya kepek, çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekerinin dengesi bozulmaz.
4. Küçük porsiyonlarda, sık yiyin. Birden aşırı miktarda, ve yağlı yemekler uykunuzu getirir. Enerjinizi uzun süre korumak ve aynı düzeyde tutmak için günde en az altı öğün ve az miktarlarda yenmelidir.
5. Kahveyi ve kolayı azaltın. Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi
gidermede yardımcı olur. Fazlası ise kalp çarpıntısına , huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa , korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Alkol ise ertesi sabah unutkanlığa neden olur.
Sınav Stresi Şişmanlatıyor
Kronik stres ,depresyon ve yetersiz uyku sınava hazırlanan gençlerde hızlı kilo artışına neden oluyor. Gençlerin strese bağlı yeme istekleri artıyor, uzun çalışma saatlerinin getirdiği uykusuzluk ta kilo artışını tetikliyor.
Kilo sorunuyla diyetisyene başvuran 13- 17 yaşları arasındaki gençlerin yaklaşık yüzde 60 ı liseler arası giriş sınavına, veya üniversite sınavına hazırlanma aşamasında aşırı kilo aldıklarını belirtiyorlar.
Sınava hazırlanan gençler sıkıldıkça kendilerini buzdolabı başında atıştıracak bir şeyler ararken buluyorlar. Buda daha çok mutluluk hormonu dediğimiz serotoninin salgılanmasını artıracak, yüksek kalorili, çikolata, kurabiye, pasta, tatlı gibi hamur işi dediğimiz gıdalar ve kola meyve suyu, gazoz gibi içecekler oluyor.
Kronik stres ve depresyon, merkezi yağ depolama sistemini de harekete geçirerek, yağ birikimine neden olan cortisol hormonunun salgılamasını körüklüyor ve bu da kilo almaya yol açıyor.
Uykusuzlar Daha Çok Kilo Alıyor
Ders çalışmak için, gece geç saatler kadar uykusuz kalmak ta hızlı kilo artışına neden oluyor.
Araştırmalarda uykusuz geçen birkaç gece sonunda beynin daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğu,kişilerin özellikle tatlı,yağlı ve tuzlu besinlere karşı şiddetli istek duydukları belirlenmiştir.
Uyku eksikliği vücuttaki ghrelin ve leptin seviyeleri üzerinde etkilidir. Midede salgılanan ghrelin, açlık sinyallerini beyne ileten ve bizi yemeğe yönlendiren bir hormondur. Uykudan mahrum kalanlarda yüksek seviyede ghrelin hormonu bulunurken leptin hormonunun seviyesi düşer. Leptin, 'ghrelin'in aksine tokluk hissini beyne ileten iştah dengeleyici bir hormondur.
Gecede sadece beş saat uyuyan kişiler, sekiz saat uyuyanlara göre yüzde 15 oranında daha fazla Ghrelin salgılıyor. Bu kişilerin Leptin üretimi de sekiz saat uyuyanlara göre yüzde 15 oranında eksik oluyor.
Bu nedenle uykusuzluk besin alımını ve atıştırmaları artırıyor. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırıyorlar.
Sınav Stresi, Çocukta Şekeri de Tetikliyor
Son verilere göre, Tip1 yani,erken yaşlarda görülen diyabet eskiye göre artış gösteriyor. Bunun en önemli nedeni şişmanlık. Yanlış beslenmenin yanı sıra, sınav dönemlerindeki stres nedeniyle çocuklarda şeker hastalığına yakalanma oranı hızla artıyor
iyi uyumaya çalışmalı, uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.
Atıştırmaların en önemli nedeni, stres altında yaşamak olduğundan, stresi azaltmak için 1-2 saat dışarı çıkıp, güneş ışığı görmeli, spor yapmalı, gevşeme tekniklerini öğrenmeli veya bir uzmandan yardım almalıdır.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler kan şekerini düşürerek şekerli gıdalara saldırmaya neden olur. Açlık atakları yaşamamak için bunları sık ve koyu tüketmekten kaçınmalıdır.
Atıştırırken patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru meyveler, 1 avuç içi badem veya ceviz, beyaz peynir ya da yoğurt yemeye çalışmalıdır.
Rafine edilmiş beyaz undan yapılan ekmek yerine tam buğday unu ekmeği veya diğer tahıllardan yapılan ekmekler yenmelidir.
Devamlı su yudumlamak gün içindeki açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir. Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu yeme isteğinizi önleyebilir.
