Ramazan Sonrası Artan Risk
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme
alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde
bulunmaktadır. Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması,
iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına
denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma
hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı
isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden
olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bayram ziyaretlerinde ikram edilen
besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık
için davetiye çıkarılmış olmaktadır.
Aç Kalmak Zayıflatmaz
Ramazan sonrasında kilo fazlası olan bireyler genelde aç
kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya
çalışmaktadır. Böyle bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine
sürükler ve “tasarruf” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak
yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna
karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem
de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak
üzere asla öğün atlanmamalı, 2,5 - 3 saatlik aralıklarla
beslenilmelidir.
Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?
Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı,
kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri
yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı
yiyeceklerden, kızartm
,a ve kavurma işlemlerinden olabildiğince
kaçınmakta yarar vardır. Şeker ve şeker içeren besinler (bal, reçel,
hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar vs) kana hemen ve tamamen
karışırlar. Pankreastan salınan insülin hormonu ile kan şekeri düşer ve
tekrar tatlı yeme isteği doğar. Dolayısıyla şeker ve şeker içeren
besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Hızla ve
tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan
şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme
isteği doğururlar. Bu nedenle pek bulaşmamak en güzelidir.
Hiç Tatlı Yememeli mi?
Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan,
formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan
yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun
görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla
kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya
göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki
yaratmamaları nedeniyle rafine şeker yerine tercih edilmeleri çok daha
sağlıklı olacaktır. Aynı zamanda bu tatlandırıcıların bazılarının toz
formları da mevcuttur. Kendinize bu şekilde hazırlanmış farklı tatlar
oluşturabilirsiniz. Ağır tatlıların yerine yapay tatlandırıcı ile
hazırlanmış sütlaç, puding, dondurma, komposto, kabak tatlısı gibi hafif
tatlılar ile hem nefsinizi köreltir hem de sağlıklı bir seçim yapmış
olursunuz.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik
atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri
vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketimi artırılmalıdır. Katkısız, en iyi
çözücü su olduğu için günde 10 - 14 bardak su içilmelidir. Diyet
yaparken çay, kahve, bitki ve meyve çaylarının içerisine şeker yerine
yapay tatlandırıcılardan katılabileceği gibi diğer içeceklerde de light
olanların tercih edilmesi daha uygun görülmektedir.
Posalı Besinleri Tercih Edin
Ayrıca posalı yani lifli besinlerin tüketimi
artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu)
ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar.
Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar.
Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını artırırlar. Kabızlık şikayeti
varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın
bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2
- 3 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine
kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte
yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli
olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa
içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan
sonra kabukları ile tüketmek her zaman için daha yararlı olacaktır.
Spor Yapmayı İhmal Etmeyin
Diyete ilave olarak mutlaka spor da yapılmalıdır. Dünya
Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok
hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik,
jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporların yapılması da uygun
görülmektedir. Haftanın 5 - 6 günü 45 - 60 dakika egzersiz yapılması
yeterli olacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken
bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı
olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.
